Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά με ασκήσεις

Είναι άνοιξη και αυτό σημαίνει ότι η κολυμβητική περίοδος πρόκειται να ξεκινήσει. Σήμερα θα σας πούμε για αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα! Θα εξετάσουμε επίσης ποια είναι η αιτία των εναποθέσεων λίπους και γιατί χρειάζονται ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά.

Οι ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά θα σας ωφελήσουν περισσότερο από όσο νομίζετε.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά θα σας φέρουν περισσότερα οφέλη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ας μάθουμεΠοια οφέλη μπορείτε να έχετε από την τακτική άσκηση;σε αυτές τις ζώνες.

1. Μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους, τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών άλλων ασθενειών.
2. Βελτίωση του γενικού τόνου, ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τα πλάγια κάνουν τον πυρήνα σας πιο δυνατό και πιο ευέλικτο.
3. Βελτιωμένη πέψη. Ο μεταβολισμός σας γίνεται πιο αποτελεσματικός και η ποσότητα του λίπους στην κοιλιά μειώνεται.
4. Βελτιωμένη στάση σώματος. Η φιγούρα σας θα γίνει πιο ελκυστική και αισθητική.
5. Νιώθω καλύτερα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της κατάθλιψης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Ωστόσο, για να έχετε το μέγιστο όφελος από τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε τακτικά. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η σωστή διατροφή και το επαρκές επίπεδο καθημερινής σωματικής δραστηριότητας είναι το κλειδί της επιτυχίας.  

Κάντε συνήθεια να τρώτε υγιεινά, να παραμένετε δραστήριοι και να διασκεδάζετε.  

Αιτίες εναποθέσεων λίπους στο στομάχι και στα πλευρά

Οι εναποθέσεις λίπους στο στομάχι και στα πλάγια δεν φαίνονται ασυνήθιστα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το λίπος εκτελεί τις πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα - αποθήκευση ενέργειας, προστασία εσωτερικών οργάνων, θερμορύθμιση.

Το υπερβολικό λίπος, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την εμφάνισή σας. Για να ξεπεράσετε το πρόβλημα, πρέπει να γνωρίσετε τον εχθρό σας από τη θέα. Οι κύριες αιτίες των εναποθέσεων λίπους μπορεί να είναι:

1. ανθυγιεινή διατροφή: τακτική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και γρήγορου φαγητού (πλούσιες σε λίπη, σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες) ή τακτική υπερκατανάλωση τροφής, παραβίαση του διατροφικού σχεδίου.
2. έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, συσσώρευση λιπών και μείωση της μυϊκής μάζας.
3. γενετικοί παράγοντες ή αλλαγές στα επίπεδα ορμονών (συμπεριλαμβανομένου του φόντου αυξημένων επιπέδων στρες).
4. Έλλειψη ύπνου. Ο μεταβολισμός διαταράσσεται λόγω χρόνιας διαταραχής του ύπνου. Οι συνέπειες, κατά τη γνώμη μας, είναι προφανείς.
5. Κατανάλωση αλκοόλ. Λίγοι γνωρίζουν ότι τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Καθώς και συνοδευτικά σνακ και γεύματα.
6. Ηλικία. Οι εναποθέσεις λίπους στο στομάχι και στα πλευρά είναι αναπόφευκτες καθώς μεγαλώνετε, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να το καθυστερήσετε.

Απώλεια βάρουςπολύπλοκη διαδικασίαΑξίζει λοιπόν να δώσετε προσοχή σε όλους τους παράγοντες.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για ασκήσεις κοιλιακών και πλάγιων

Προθέρμανση πριν την προπόνησηπολύ σημαντικό να προετοιμάσει το σώμα για προπόνηση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ποτέ μην κάνετε μια άσκηση σε ένα «κρύο» σώμα, σίγουρα δεν θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας για αυτό.

Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις για τους κοιλιακούς και τα πλάγια.

1. Πλαϊνό τέντωμα: Ενώ στέκεστε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε τους πλευρικούς μύες σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
2. Περιστροφή πυέλου: Σταθείτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να περιστρέφετε τη λεκάνη σας γύρω από τον άξονά της, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
3. Διάταση της κοιλιάς: Σταθείτε στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Τεντώστε τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης: Σταθείτε στο πάτωμα, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία και περιστρέψτε αργά προς το λυγισμένο πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι μέχρι να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
5. Body Twist: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον κορμό σας για να προσπαθήσετε να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Αυτή τη φορά, προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Ας περάσουμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι - τι να κάνετε για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση; Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο;

Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Η τακτική εφαρμογή του είναι ο σωστός τρόπος για να πετύχετε την ιδανική σας σιλουέτα.

κενό

Μια ασυνήθιστη άσκηση που χρησιμοποιεί τους εν τω βάθει εγκάρσιους μύες και το διάφραγμα. Κάνετε με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό.

• Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων - στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στους γοφούς σας.
• Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, στη συνέχεια εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε τα τοιχώματα της κοιλιακής σας κοιλότητας προς τη σπονδυλική σας στήλη, βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Καθώς εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας (έως 15 δευτερόλεπτα), προσπαθήστε να κρατήσετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας και μετά εκπνεύστε απαλά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Το στομάχι τσακίζει

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

• Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα λυγίζοντας τους κοιλιακούς σας μύες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές

Πλαϊνά τσακίσματα

Περιπλέκετε την προηγούμενη εργασία εκτελώντας πλαϊνά crunches.

• Καθώς σηκώνεστε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα.
• Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

• Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

σανίδα

Η οριζόντια σανίδα είναι μια στατική άσκηση για μια ποικιλία μυών, συμπεριλαμβανομένων της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών.

• Μπείτε σε θέση push-up, αλλά αντί να χαμηλώσετε το σώμα σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
• Κοιτάξτε κάτω και κρατήστε το λαιμό σας οριζόντιο!
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα

Αλλάξτε την προηγούμενη άσκηση με μια πλαϊνή σανίδα.

• Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
• Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας, ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι και πόδι.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ποδήλατο

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας.  
• Κάντε κινήσεις όπως όταν κάνετε ποδήλατο, τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος.
• Εκτελέστε την άσκηση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

σκάφος

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα στον αέρα για να δημιουργήσετε ένα «σχήμα σκάφους».
• Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και το σώμα σας ισορροπημένο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Ψαλίδι

• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
• Ανοίξτε τα πόδια σας, στη συνέχεια σταυρώστε τα, μετακινώντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο και ούτω καθεξής.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Burpee

Προπονηθείτε μαζί μας υψηλό καρδιο φορτίο επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Η άσκηση είναι αερόβια, που σημαίνει ότι το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, με αποτέλεσμα ένα θετικό αποτέλεσμα.

Δεν είναι εύκολη άσκηση, αλλά θα δείτε το αποτέλεσμα πολύ σύντομα. Πηγή: Pexels 

• Μπείτε στην αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας.
• Μπείτε στη θέση σκύψιμο με τα χέρια σας στο πάτωμα, μετά πηδήξτε στη θέση σανίδας και επιστρέψτε στη θέση σκύψιμο.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις πηδώντας ψηλά με ένα χειροκρότημα από πάνω και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.  

Λυγισμένα squats

• Αρχική θέση: Σταθείτε για κανονικά squat με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας.
• Κάντε ένα squat και μην ξεχάσετε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω πίσω από τις φτέρνες σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Σηκωθείτε, λυγίστε προς τα αριστερά και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
• Στην επόμενη επανάληψη, σκύψτε στην άλλη πλευρά και κάντε συνολικά 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η ένταση της προπόνησής σας εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, ακούστε το σώμα σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Το να τρώτε αμέσως πριν και μετά την άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τη διατροφή σας. Μια τέτοια ριζική προσέγγιση για την αφαίρεση των πλευρών και της κοιλιάς θα βοηθήσει, φυσικά, αλλά θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Το να τρως σωστά σημαίνει να δημιουργείς ένα μενού έτσι ώστε κάθε προϊόν να αποφέρει οφέλη.Διαιτολόγοι και διατροφολόγοι Συνιστάται το 80-85% της διατροφής να αποτελείται από υγιεινές τροφές και το 15-20% να αποτελείται από προτιμώμενες αλλά όχι πολύ υγιεινές τροφές.  

Τι και πότε μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση;

Για να έχει αρκετή δύναμη για προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Παρέχεται από υδατάνθρακες. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν αμέσως αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια. Δηλαδή, εκπληρώνουν το κύριο καθήκον της διατροφής πριν την προπόνηση - αποθηκεύουν ενέργεια πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια τέτοια ισορροπημένη διατροφή βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα αμινοξέα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος - είναι διαθέσιμα τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και αμέσως μετά. Και οι σύνθετοι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν σταθερά επίπεδα γλυκόζης και αρκετή ενέργεια για σωματική δραστηριότητα. Η πρόσληψη τροφής πριν την προπόνηση των πλευρών και των κοιλιακών θα πρέπει να γίνεται 90 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος.

Βέλτιστη δίαιτα πριν την προπόνηση

Κουάκερ από ρύζι, νιφάδες βρώμης, κινόα, φαγόπυρο, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τοστ ολικής αλέσεως. Ή μια ομελέτα αυγών, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές πρωτεΐνες, λαχανικά - φρέσκα ή στον ατμό, συμπεριλαμβανομένων των πατατών. Τοστ ολικής αλέσεως.

Πριν από την προπόνηση, η διατροφή σας πρέπει οπωσδήποτε να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.  

Διατροφή μετά την προπόνηση

Το κύριο καθήκον της κατανάλωσης τροφής είναι η αποκατάσταση της δύναμης και της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Μύθοι για το αναβολικό παράθυρο, όταν πίστευαν ότι πρέπει επειγόντως να φάτε ένα σνακ μέσα σε μισή ώρα, Ερευνα διασκορπίζονται (εξαίρεση είναι όσοι προπονούνται με άδειο στομάχι). Πρωτεϊνοσύνθεση μετά από προπόνηση δύναμηςαυξήθηκε μέσα σε 24 ώρεςκαι επιστρέφει στην αρχική τιμή μετά από 36 ώρες.  

Σημασία δεν έχει τι τρώτε μέσα σε μια ώρα προπόνησης, αλλά τι τρώτε 1-2 μέρες μετά την προπόνηση. Επομένως, η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καθοριστικής σημασίας.

Τι να συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας μετά την προπόνηση

Άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, προϊόντα σόγιας, πιάτα με όσπρια. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα πλευρά και το στομάχι σας, αλλά το αποτέλεσμα θα αυξηθεί πολλές φορές αν προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή, και κάθε μία μπορεί να είναι αποτελεσματική για διαφορετικούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι ένα επίπεδο στομάχι και τα λεπτά πλευρά, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις παρακάτω συστάσεις.

1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων: Για να χάσετε βάρος, γενικά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Βάλτε ως στόχο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο κατά 20% της κανονικής σας ποσότητας για να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής επειδή βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μειώνουν την όρεξη και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων: Η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους του στομάχου και των πλευρών σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειωθεί η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων όπως τα γλυκά, το ψωμί και τα προϊόντα αλευριού, καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους στο σώμα.
4. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων: είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη και μειώνουν την πείνα.
5. Πίνετε περισσότερο νερό: Το νερό βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού, μειώνει την όρεξη και βελτιώνει το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.  

6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού: Η μείωση της πρόσληψης αλατιού συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης νερού στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερο στομάχι και τα πλευρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να γίνονται σταδιακά και θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείαςΤροφολόγος. Ειδικά αν έχετε ασθένειες ή πεπτικά προβλήματα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά;

Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους και ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Τι άλλο από την άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας;

Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και τη ρουτίνα ύπνου.

Τι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το στομάχι και τα πλευρά σας πιο γρήγορα - μια διόρθωση δίαιτας ή μια άσκηση;

Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τη μείωση της δίαιτας με την εντατική προπόνηση. Τότε τα πλευρά και το στομάχι μπορούν όχι μόνο να αφαιρεθούν πιο γρήγορα, αλλά το αποτέλεσμα διαρκεί και περισσότερο.